Conheça alguns alimentos que melhoram
a imunidade do organismo
Os dias mais frios estão começando a chegar e, com eles, as gripes e outras doenças do inverno. Mas você sabia que a alimentação tem influência na imunidade do organismo?
A nutricionista Clarissa Fujiwara explica que o estado nutricional tem papel fundamental para o funcionamento adequado do sistema imunológico, que apresenta, dentre outras, a importante função de proteger o organismo contra micro-organismos invasores, tais como bactérias, vírus e fungos, por exemplo. "A deficiência de determinados nutrientes está intrinsecamente relacionada ao declínio na função dos glóbulos brancos (conhecidos também como leucócitos), que envolvem uma série de células defensoras especializadas, como os linfócitos, macrófagos e neutrófilos. A queda no número de glóbulos brancos ou sua menor eficiência predispõe o organismo a doenças infecciosas, como as gripes, muito comuns nas épocas de temperaturas mais baixas, decorrentes principalmente da aglomeração de pessoas em ambientes fechados", diz ela.
Ela destaca ainda que, independentemente da estação do ano, os cuidados com a alimentação devem ser tomados e incorporados diariamente com o objetivo de garantir o aporte de nutrientes e energia para a formação e manutenção de todos os componentes envolvidos no sistema de defesa.
"A alimentação diária que contemple os grupos alimentares da pirâmide alimentar é capaz de manter o sistema imunológico em sua atividade normal num indivíduo em condições normais de saúde. Contudo, em situações específicas, como estados infecciosos, determinados nutrientes e compostos bioativos presentes nos alimentos são capazes de fortalecer as defesas do organismo, auxiliando no combate ao micro-organismo invasor e encurtando o período de recuperação", diz a nutricionista.
Confira alguns alimentos que melhoram a imunidade do organismo:
Zinco: É bem conhecido o efeito do zinco sobre marcadores da imunidade, sendo este um mineral essencial para a função normal das células do sistema imunológico, pois atua diretamente na produção e maturação dos leucócitos. Ressalta-se que em situações específicas, como estados infecciosos, inflamatórios e para praticantes de exercício físico intenso, ocorre grande mobilização das reservas de zinco no organismo, sendo importante garantir o seu consumo adequado nestas situações.
Onde encontrar? O zinco está presente em alimentos fonte de proteínas, sendo os de origem animal as fontes dietéticas como a carne vermelha, o frango e frutos do mar muito importantes, uma vez que está em maior quantidade proporcionalmente. Dentre os alimentos fonte de origem vegetal, destacam-se as leguminosas, como o feijão, e as oleaginosas, como as castanhas e as nozes.
Vitamina C: A vitamina C é essencial para a manutenção da saúde, pois atua como importante antioxidante, agindo conjuntamente com outras vitaminas, protegendo assim as células frente aos danos de radicais livres produzidos durante processos infecciosos. Adicionalmente, esta vitamina está envolvida nos processos de cicatrização, pois participa da síntese do colágeno, parte integrante das cartilagens, ossos e da pele.
Onde encontrar? As fontes mais conhecidas constituem-se das frutas cítricas (como laranja, limão e a acerola – que proporcionalmente possui cerca de trinta vezes mais vitamina C em comparação à laranja), além de outras frutas frescas (como o mamão, morango, caju), tomate, pimentões e folhas cruas (como a couve). Na prática, ao preparar um suco com frutas fontes de vitamina C, é interessante consumi-lo imediatamente após o preparo para evitar grandes perdas deste nutriente, uma vez que a vitamina C é sensível à luz, ao calor e à exposição ao oxigênio. Em relação à suplementação da vitamina C, apesar de não estar totalmente elucidado, estudos sugerem que grandes doses dessa vitamina podem auxiliar na redução da duração dos sintomas durante a gripe, porém não propriamente preveni-las, sendo um fator adjuvante no processo de recuperação.
Ferro: A deficiência de ferro, atualmente na carência nutricional mais prevalente no mundo, principalmente na população pediátrica e gestantes, está associada a prejuízos nas respostas imunes no organismo pela redução do número de glóbulos brancos e pela menor atividade dos neutrófilos, células de defesa responsáveis por combater os micro-organismos invasores.
Onde encontrar? Alimentos de origem animal, como as carnes vermelhas e o fígado, são fontes de ferro heme, forma que apresenta melhor biodisponibilidade (capacidade de aproveitamento pelo organismo), enquanto alimentos de origem vegetal, como as leguminosas e vegetais folhosos verde-escuros, são fontes de ferro não heme. Uma orientação para aumentar o aproveitamento do ferro não heme pelo organismo é consumir um alimento rico em vitamina C (ex.: temperar a salada com gotas de limão, incluir rodelas de tomate, comer uma fruta cítrica como sobremesa) juntamente à mesma refeição, pois ocorre o aumento na absorção de ferro não heme no intestino delgado.
Vitamina A: Desempenha um amplo leque de funções no organismo, como na saúde ocular, integridade de pele e mucosas e, em relação ao sistema imunológico, é responsável por defender o corpo pelo estímulo à fagocitose pelos glóbulos brancos e aumento na produção de anticorpos.
Onde encontrar? A vitamina A, na forma de retinol, é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal, como fígado, ovos, além de leite e derivados. Os carotenoides, presentes em alimentos de origem vegetal, estão presentes principalmente em vegetais e frutas de coloração amarela, laranja e vermelha, como a cenoura, pimentões, mamão, goiaba e melancia.
Ômega 3: Consiste num ácido graxo essencial e, portanto, não é capaz de ser sintetizado pelo nosso organismo. Apresenta importante papel na diminuição da intensidade e duração da resposta inflamatória e também na regulação das funções de linfócitos, produtores de anticorpos.
Onde encontrar? O ômega 3 pode ser encontrado em formas distintas em alimentos de origem animal, com destaque aos peixes marinhos (salmão, atum, sardinha, anchova, arenque, bacalhau), e vegetal, a exemplo da linhaça e do óleo de canola.
Probióticos: São micro-organismos vivos que conferem benefícios à saúde quando consumidos em quantidades adequadas. O intestino, um dos órgãos mais ativos do ser humano, é responsável por ações imunomoduladoras pela interação entre bactérias benéficas que estimulam de forma favorável o sistema imunológico, como o estímulo à produção de anticorpos, ativação de macrófagos e competição com bactérias patogênicas – aquelas causadoras de doenças –, melhorando assim por diversos mecanismos a defesa do organismo.
Onde encontrar? Além dos leites fermentados, são comumente acrescidos a produtos lácteos, como iogurtes e queijos, estando também disponíveis na forma de suplementos que podem ser misturados a líquidos, sendo que as principais bactérias probióticas empregadas em alimentos são pertencentes aos gêneros Lactobacillus e Bifidobacterium.
Alho (Allium sativum): O alho já era mencionado no tratamento para doenças respiratórias como a asma e gripes desde a Antiguidade. Os mais importantes compostos provenientes do alho são os derivados de enxofre, com destaque para a alicina, que apresenta propriedades como ação de combate a vírus, além de apresentar grande poder antioxidante, que auxilia a proteção das células durante um processo infeccioso. Preferencialmente, o alho deve ser consumido cru ou inserido no preparo de refeições sem submetê-lo a altas temperaturas por períodos prolongados.
Cebola (Allium cepa): A cebola apresenta propriedades antimicrobianas, inibindo o crescimento de micro-organismos, assim como atividade broncodilatadora decorrente de compostos bioativos chamados isotiocianatos. Além disso, a cebola apresenta vitamina C, o que faz dela um alimento interessante para inclusão diária no cardápio para auxiliar o sistema imunológico.
Gengibre (Zingiber officinale): O gengibre possui efeito bactericida e fungicida, em virtude de compostos bioativos como o gingerol. Recomenda-se consumi-lo cru ou expô-lo a temperaturas amenas por períodos curtos, pois a exposição intensa ao calor pode inativar o gingerol.
Mel: O mel contém substâncias que atuam como antibióticos naturais, além de ser uma grande fonte energética. É um alimento comumente utilizado como adjuvante no tratamento de doenças do trato respiratório. O mel, especialmente o de eucalipto, possui grande ação expectorante, auxiliando a manter a saúde dos pulmões. É preciso tomar cuidados com o manejo do mel, visto que para manter as propriedades benéficas deve-se evitar a sua exposição direta a altas temperaturas. Caso o mel cristalize, recomenda-se colocá-lo em banho-maria a uma temperatura máxima de
Mas, assim como alguns alimentos melhoram a imunidade, também existem outros que diminuem a eficiência do sistema imunológico. "Um estilo de vida marcado pela privação ou baixa qualidade de sono, stress crônico, exposição à poluição e ao tabagismo certamente irão impactar negativamente a imunidade", explica Clarissa. As oscilações extremas no peso corporal, como a obesidade e o baixo peso, também estão relacionadas ao sistema imunológico debilitado susceptível a infecções. Segundo a nutricionista, dietas desequilibradas caracterizadas por serem muito restritivas ou exageradas em um ou outro grupo alimentar também levarão ao menor fornecimento das vitaminas, minerais e compostos bioativos, contribuindo assim para a piora da imunidade.
Confira abaixo alguns alimentos que diminuem a eficiência do sistema imunológico, se consumidos em excesso:
Açúcar branco: Atualmente presente em grande quantidade em bebidas prontas e produtos industrializados, consiste num alimento que traz muita energia, sem, no entanto, conter nutrientes importantes para a manutenção da função imunológica. É de suma importância atentar ao consumo excessivo especialmente pelas crianças, que, pelo organismo em formação, apresentam maior vulnerabilidade a infecções e, em geral, apresentam grande consumo de produtos ricos em açúcar.
Álcool: O álcool tem impacto no sistema imunológico, pois provoca a redução do número e a eficiência de glóbulos brancos e, paralelamente, afeta a absorção e a metabolização de nutrientes pelo organismo, como a vitamina A.
Gorduras trans: As gorduras trans, presentes em quantidades consideráveis em produtos industrializados que contêm a gordura vegetal hidrogenada – a exemplo de sorvetes, chocolates, pães e bolos –, favorecem o aumento de processos inflamatórios, contrariamente ao ômega 3, prejudicando assim a resposta imunológica.
Cereais refinados: Em virtude do processo de refinamento, em que há remoção da camada externa e do gérmen de cereais, orienta-se dar preferência ao consumo de cereais integrais (arroz, trigo, aveia, milho e centeio) na alimentação diária, uma vez que preservam maior quantidade de minerais como magnésio e zinco, além de vitaminas e fibras alimentares, que contribuem para a saúde intestinal.
Para quem está com imunidade baixa e ficou gripado, além do repouso, a dica da nutricionista é recorrer às populares receitas conhecidas por gerações anteriores, como a canja de galinha, no processo de recuperação da doença. "A canja de galinha é uma receita interessante, visto que a ingestão de líquidos quentes auxilia na redução do processo inflamatório e estimula a expectoração do muco. Além disso, o frango é fonte de zinco e de aminoácidos como a glutâmica, importante para a saúde intestinal, e de cisteína, que torna o muco menos espesso", diz ela.
Outra dica é aumentar o consumo de líquidos para hidratação, sendo a inclusão de sucos uma opção interessante para complementar a ingestão de líquidos. "Uma sugestão é incluir num suco de laranja folhas de vegetais verde-escuros, como a couve, e acrescentar gotas de limão com um pouco de mel para adoçar um chá de gengibre, por exemplo", finaliza ela.
Fonte – Idmed
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