Sendo o sono essencial para repor as energias que gastamos durante o dia, a privação dele pode ser sentida em todo o organismo. "Os sintomas mais comuns são sonolência excessiva durante o dia, falta de atenção, alteração de memória, de humor e sensação de fadiga", conta Rosana Cardoso.
Para driblar esses efeitos negativos e mandar a insônia para longe da cama, práticas diárias saudáveis são muito bem-vindas, que vão desde manter o quarto livre de ruídos e iluminação até fazer exercícios físicos regulares. Na alimentação, ganham destaque alguns alimentos que podem contribuir para relaxar o organismo e até acalmar os nervos, o que aumenta as chances de uma noite mais tranqüila.
Triptofano: aliado do sono
A nutricionista Andréia Naves, diretora da VP Consultoria Nutricional, recomenda a ingestão de arroz (de preferência integral), amaranto, amido e flocos de milho e banana. Apesar de serem bem diferentes na composição nutricional, todos são ricos em triptofano, elemento que ajuda a aliviar o problema da insônia. Outros alimentos também apresentam a substância, como leite e derivados, quinoa e cacau. "O aminoácido é um indutor natural do sono, pois aumenta a quantidade de serotonina no cérebro", esclarece a nutricionista Carla Yamashita, do Fleury Medicina e Saúde.
A serotonina já é um nome familiar aos nossos ouvidos. Famosa por promover o bom humor e regular o apetite, a substância é considerada um neurotransmissor, ou seja, uma molécula que atua na comunicação entre neurônios. Ela também contribui para regular o sono e é indicada por especialistas para combater causas comuns da insônia, como ansiedade, depressão e estresse. "A serotonina dá origem à melatonina, hormônio que influencia no momento de dormir, por reduzir a temperatura corporal e diminuir a latência para o início do sono", conta a nutricionista Andréia Naves, diretora da VP Consultoria Nutricional.
43% da população brasileira não descansa a mente e o corpo durante o sono
Terapias contra insônia
Elas ajudam a minimizar possíveis causadores da dificuldade de cair no sono, sobretudo o estresse:
Homeopatia: como nessa técnica o paciente é visto em sua totalidade - física, psicológica e social -, fica mais fácil tratar a insônia, já que ela pode envolver todos esses âmbitos.
Fitoterapia: substâncias derivadas das plantas, como passiflora, valeriana e tília, servem como calmantes naturais
Aroma terapia: os óleos essenciais mais indicados são de bergamota, camomila, lavanda e cedro. O óleo vegetal de calêndula também é boa opção. Misture três gotas de óleo essencial com 1 colher (sopa) de óleo vegetal e massageie o corpo. Se preferir inalar, coloque de três a cinco gotas em um recipiente com água quente.
Carboidratos para dar um empurrãozinho
É como se fosse uma fórmula: a partir do aminoácido triptofano, chegamos à serotonina que origina a melatonina e, como resultado, temos mais estímulos para dormir bem. Para ajudar em todo esse trabalho do organismo, a dica é consumir carboidratos - pão, macarrão (de preferência integrais) entre outros. De acordo com a nutricionista Luciana Rossi, professora do Curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo, de São Paulo, o carboidrato libera insulina no nosso organismo, substância que diminui a concentração de outros aminoácidos que podem competir com o triptofano. "Com maior quantidade na corrente sanguínea, maior o seu transporte para o cérebro, elevando a síntese de serotonina", completa.
Alimentos ricos em triptofano, como banana, quinoa e cacau, são aliados de uma boa noite de sono
Apesar de serem ótimas combinações para relaxar, é preciso tomar cuidado com o excesso de carboidrato, pois o efeito pode ser exatamente o contrário: de estimulante. Isso vale, sobretudo, para o chocolate. "Ele também apresenta cafeína em sua composição e pode estimular o sistema nervoso, o que prejudica o sono", lembra a nutricionista Andréia Naves.
Calminho, calminho...
Há outros componentes que também podem contribuir indiretamente para dormir com tranqüilidade. Beber uma xícara de chá de camomila, erva-cidreira e erva-de-sãojoão antes de deitar é muito bem-vindo. "Os chás podem ser uma mudança comportamental, que prepara a pessoa para dormir, se desligar, acalmar", sugere a nutricionista Carla Yamashita. Outra boa opção é a passiflora, substância encontrada na flor do maracujá, que apresenta efeitos sedativos em animais e parece melhorar a qualidade do sono em humanos.
Cuidado com bebidas estimulantes
Alguns tipos de chás contêm cafeína, como mate, preto e verde. Café e refrigerantes à base de cola ou guaraná devem ser evitados. "O ideal é interromper a ingestão dessas bebidas de quatro a seis horas antes de dormir", orienta a nutricionista do Fleury Medicina e Saúde, que derruba o mito de que bebidas alcoólicas são facilitadoras do sono: "O efeito é o contrário. Elas podem induzir a um sono ruim e fragmentado".
Pesquisadores canadenses da Universidade de Calgary, comprovam que quem bebe antes de dormir acorda muitas vezes durante a noite, desperta mais cedo que o comum e pode até não atingir os estágios mais profundos do sono.
Práticas simples, mas poderosas
Algumas dicas para dormir sem delongas!
· Relaxe a língua! A técnica é recomendada pelo médico Dr. Richard Shane, membro da Academia Americana de Medicina do Sono. Segundo ele, precisamos relaxar para dormir. Quando estamos tensos, pressionamos a língua no céu da boca inconscientemente. Tirar a tensão desse músculo ajuda a descansar também a cabeça, o pescoço e até o tórax.
· Não deite com fome, procure fazer alguma refeição leve: um copo de leite morno com uma colher (chá) de mel ou com duas colheres (sopa) de granola ou uma xícara (chá) de chá de camomila e duas torradas integrais com uma fatia de queijo.
· Evite ingerir bebidas alcoólicas. A eliminação do álcool durante a noite irá atrapalhar seu sono.
Pratique exercícios físicos, mesmo que seja uma caminhada, de preferência de quatro a seis horas antes dormir.
Fonte – Revista Vida Natural