Alimentos que emagrecem são

poderosos aliados da boa saúde

Por que alguns alimentos ajudam o corpo a evitar o ganho de peso?

Porque alguns alimentos possuem fibras em sua composição, substâncias biologicamente ativas. As fibras proporcionam saciedade, como as que encontramos em cereais integrais, frutas, verduras e legumes, por exemplo. Além de fibras, apresentam também outras substâncias biologicamente ativas que modulam processos metabólicos ou fisiológicos.

Eles dão a sensação de saciedade?

Muitos alimentos, por possuírem em sua composição fibras, realmente dão muita saciedade porque têm absorção mais lenta. Isso evita que a glicemia (açúcar do sangue) tenha um pico muito grande e recrute a insulina para levar esse açúcar para as células muito rapidamente, o que acarreta depósito de gordura (pneuzinhos) se essa energia não for utilizada. As proteínas também conferem saciedade por conta da digestão mais lenta.

Eles devem ser ingeridos in natura ou podem ser aquecidos?

De uma maneira geral, as frutas e verduras devem, preferencialmente, ser ingeridas cruas e com casca. Mas cada alimento tem sua particularidade, como é o exemplo da cenoura, que tem sua biodisponibilidade máxima se cozida "al dente", que, ao contrário do que se pensa, não é crua e muito menos cozida mole. Outro exemplo bem prático é o azeite de oliva, que não deve ser aquecido, pois o aquecimento destrói suas propriedades cardioprotetoras. O ideal é usá-lo frio em saladas, pastas e sanduíches.

Quais são eles e quais suas substâncias ativas?

Elenco abaixo uma lista de alimentos que podem turbinar a sua saúde e ainda de quebra ajudar no emagrecimento. Quanto às substâncias bioativas, podemos citar algumas, como: flavonoides, resveratrol, bromelina, ômega 3 e 6, entre muitas outras.

Os alimentos mais poderosos

Atualmente, sabemos que alimentação saudável é um tema que está em alta, sendo muito discutido nos meios de comunicação. Muitas pessoas acreditam que os alimentos considerados saudáveis são caros e distantes de nossa rotina. Esses alimentos podem ser incorporados aos cardápios aos poucos e dessa forma você pode aventurar-se na descoberta de novos sabores.

Por isso, elaboramos uma lista dos melhores alimentos para a saúde e que também são fáceis de serem encontrados e consumidos.

Abacaxi: essa fruta tropical é rica em vitaminas C, betacaroteno, complexo B, inúmeros minerais, fibras e bromelina, enzima que, de acordo com pesquisas, ajuda na redução de inflamações e facilita o processo de digestão. Além disso, é excelente para quem quer emagrecer, ajuda no controle dos níveis de colesterol, triglicérides, glicemia, pressão arterial, previne câncer de estômago e intestino, melhora o ganho de massa muscular, previne anemias, reduz a retenção de líquidos e melhora a pele.

Quantidade recomendada: 2 fatias de abacaxi ou 2 copos de suco sem adoçar, de preferência após as principais refeições, e ainda associada ao hortelã, fica uma delícia.

Chá-verde: essa erva, proveniente da Cammelia sinesis, é rica em potássio, manganês, ácido fólico, em vitaminas C, K, B1 e B2 e ainda contém flavonoides, antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce e por inúmeras doenças. Assim, sabemos que o chá-verde ajuda a diminuir o colesterol LDL (ruim), previne câncer, auxilia no controle da pressão arterial, melhora o sistema imunológico e ainda acelera o metabolismo, favorecendo assim o emagrecimento.

Quantidade recomendada: se for sob a forma de chá, consumir 3 xícaras ao dia, sem adoçar. Procure não consumi-lo muito quente para não prejudicar o estômago. Pode-se misturar o chá com suco de abacaxi, sempre sem açúcar.

Uva vermelha: a uva vermelha, presente no vinho tinto seco ou no suco integral, contém inúmeros nutrientes, mas podemos destacar o resveratrol, antioxidante que ajuda a aumentar o colesterol HDL (bom), reduz o colesterol LDL (ruim) e evita o acúmulo de gordura nas artérias (arteriosclerose), prevenindo doenças do coração e o aumento da pressão arterial.

Quantidade recomendada: se for sob a forma de suco integral, beber 2 copos, sendo 1/3 de água e o restante de suco. Se for o vinho tinto seco, beber 1 taça de 100 ml por dia, mas sempre sob orientação de um profissional.

Azeite de oliva extravirgem: óleo saudável, rico em ômega 3 (substância que impede o acúmulo de gordura na região abdominal), vitamina E e compostos fenólicos. É excelente para controle da pressão arterial, prevenção de doenças cardiovasculares, aumento do colesterol HDL (bom) e redução do LDL (ruim), prevenção de câncer e ainda ajuda a melhorar a disposição.

Quantidade recomendada: sempre devemos consumi-lo em temperatura ambiente, na quantidade de 2 colheres de sopa por dia.

Aveia: um grama de aveia possui maior concentração de alguns nutrientes do que o trigo e o centeio, por exemplo. Cálcio, ferro, magnésio, zinco, cobre, manganês, tiamina, ácido fólico e vitamina E fazem parte de sua composição. Além disso, é rica em fibras insolúveis e solúveis, que podem ajudar a evitar a constipação intestinal, controlar os índices de açúcar no sangue e os teores de gorduras no organismo. Auxilia no emagrecimento, pois as fibras se expandem no estômago e são transformadas numa espécie de gel resistente à digestão, prolongando a saciedade. Vários estudos demonstram que pode ajudar a reduzir o colesterol total e o LDL - colesterol, podendo assim reduzir o risco de doença cardiovascular, além de efeito protetor no desenvolvimento do câncer de cólon.

Quantidade recomendada: cerca de 20 g (1 colher de sopa cheia) por dia.

Linhaça: proveniente dos grãos do linho, é rica em carboidrato, proteínas, fibras alimentares e ácidos graxos poli-insaturados (ômega 3 e 6). Dentre os principais benefícios, ajuda no funcionamento do intestino, combate a acne, estabiliza a glicemia em diabéticos, previne câncer e doenças cardiovasculares e atua como coadjuvante em dietas de emagrecimento.

Quantidade recomendada: 2 colheres de sopa ao dia, sempre triturada e nunca misturada ao leite e derivados.

Soja: esse grão é rico em flavonoides (isoflavonas), vitaminas e minerais, e por isso ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, câncer de mama e cólon e a amenizar os incômodos da menopausa, como irritabilidade, insônia e ondas de calor. Outro benefício desse grão é para quem busca aumento de massa muscular e redução de gordura corporal.

Quantidade recomendada: o ideal é consumir 150 gramas ou 1 xícara de chá de grão de soja por dia, de preferência cozido no vapor.

Castanha-do-pará: essa fruta oleaginosa contém grandes quantidades de vitaminas e minerais, principalmente o selênio, que atua no controle da tireóide, ajuda na prevenção de infarto, derrame, hipertensão arterial, câncer e diabetes. Por também ser rica em zinco, auxilia na melhora do sistema imunológico. Outro benefício é para quem quer perder peso, pois ajuda no emagrecimento.

Quantidade recomendada: 1 a 4 unidades ao dia. Mas atenção, não ultrapassar essa recomendação, pois é rica em calorias e pode levar ao aumento de gordura corporal quando estiver em excesso.

Quinoa: esse grão é considerado pela ONU (Organização das Nações Unidas) como alimento completo, perfeito. Isso porque é rica em aminoácidos, vitaminas, minerais, carboidratos, fibras e nutracêuticos. Com isso, seu consumo garante melhorar a saúde como um todo e não há contraindicação ao seu consumo. Estudos mostram que ela ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, derrame, prisão de ventre, fadiga, cansaço, preguiça e depressão. Ainda ajuda a emagrecer e melhora o sistema imunológico. Além disso, é fácil de cozinhar, pois pode ser feita da mesma forma que o arroz, ou podemos encontrá-la sob a forma de flocos ou pó.

Quantidade recomendada: para obter seus benefícios, basta comer 3 xícaras por semana do grão cozido ou em flocos.

Peixes: mesmo o Brasil sendo um país com uma grande quantidade de peixes por conta do vasto litoral, a população não tem o hábito de consumi-los frequentemente. Os peixes, em geral, são ricos em ômega 3, que ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer. Os peixes mais ricos nessa gordura boa são a sardinha, o atum e o salmão. Sardinha, atum e salmão ajudam a emagrecer. Sim, é verdade! Contêm proteínas de alto valor biológico, que estimulam a saciedade, além de ácidos graxos essenciais, que potencializam a queima calórica e dificultam o acúmulo de gordura. Ajudam ainda a controlar a pressão arterial, podem ter efeito positivo no tratamento da depressão e melhoram a memória.

Quantidade recomendada: sempre assados, grelhados ou cozidos (nunca fritos) na quantidade mínima de 200 gramas por semana, divididos em 3 dias.

Todos esses benefícios, associados a uma alimentação saudável e equilibrada, juntamente com a prática de atividade física, auxiliam na perda de peso, reduzem o risco de desenvolvimento de doenças, o que preventivamente promove a manutenção da boa saúde. Lembre-se, nenhum alimento sozinho faz milagre.

Fonte - Idmed