Como aproveitar talos e

cascas de alimentos

O Brasil é considerado por diversas organizações internacionais um dos países que mais desperdiçam alimentos no mundo. A Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária) realizou um estudo sobre desperdício e constatou que cada brasileiro joga no lixo uma média de 37 quilos de alimentos de origem vegetal por ano.

Nós desprezamos uma quantidade imensa de comida. Nas feiras livres se vê inúmeros legumes, frutas e verduras jogados fora. Nos supermercados o panorama é parecido – muitas frutas e folhas amassadas, com sinais de estrago, imprestáveis para o consumo, amontoando-se nas gôndolas. E na nossa casa o desperdício continua. Na hora de preparar uma sopa, um suco ou uma salada, uma grande parte de folhas, talos e cascas é descartada, e com isso um imenso potencial nutritivo vai para o lixo – vitaminas, sais minerais, clorofila e fibras.

As cascas, talos, sementes e folhas externas de frutas, legumes e verduras contêm maior teor de nutrientes que as polpas e folhas internas:

- a casca da banana contém o dobro do potássio presente na fruta;

- os talos de verduras, como do espinafre e da couve, são mais ricos em ferro que as folhas;

- a casca da laranja e do limão é riquíssima em vitamina C;

- a casca do maracujá possui uma grande quantidade de fibras solúveis, que ajudam na função intestinal e no controle da glicemia.

Exceções existem: a mandioca só deve ser consumida cozida, e somente a sua polpa deve ser aproveitada. A casca não é comestível, apesar de ser usada na alimentação de animais.

Jamais se deve cozinhar em excesso – o calor destrói importantes nutrientes, como a vitamina C, as vitaminas do complexo B, e enzimas preciosas (com ação anti-inflamatória, digestiva ou reparadora). Os vegetais devem ser consumidos "al dente", ou seja, ainda firmes e crocantes. Isso permite um maior aproveitamento dos seus benefícios, e o sabor também é muito melhor. O ideal é cozinhar sempre no vapor, mantendo a casca dos legumes (descascar qualquer alimento já faz com que ele perca boa parte da sua riqueza nutricional). Assim, a casca forma uma barreira durante o cozimento e evita que os nutrientes se percam ou sejam inativados. Se for preparar uma sopa, use sempre o fogo baixo. Evite frituras porque as temperaturas são mais altas – no caso das batatas, experimente cortar em palitos, sem descascar, e, em vez da frigideira, coloque-as no forno. Ficam sequinhas, crocantes, menos calóricas e mais saudáveis.

Uma forma muito eficiente de aproveitar ao máximo a capacidade nutritiva das cascas, talos e folhas das frutas e hortaliças é o uso de uma centrífuga, que extrai os nutrientes vitais na forma crua, ou seja, sem perda de vitaminas e enzimas termossensíveis (que se degradam com a ação do aquecimento). O único problema é que a fibra fica retida, mas isso pode ser resolvido acrescentando um pouco da fibra no próprio suco, e depois aproveitando a mesma no cozimento e preparo de outros pratos (sopas, massas, feijão, bolos, biscoitos, etc.).

Agrotóxicos e higienização

Os agrotóxicos não podem ser retirados na lavagem ou no molho, talvez até algum excesso das cascas, mas mesmo assim o risco de contaminação é real. Procure consumir, sempre que possível, frutas, verduras e legumes orgânicos, livres de pesticidas. De qualquer modo, é bom frisar que não se deve evitar o consumo de produtos vegetais por medo dos agrotóxicos, o ideal é usar uma variedade grande deles para evitar um acúmulo de determinado produto químico no organismo. Os benefícios das vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes presentes neles são maiores que o malefício dos pesticidas.

Higienizar com cuidado é essencial. Lave muito bem em água corrente e deixe de molho em uma solução de água com vinagre branco (1 colher de sopa por litro de água) durante 15 a 20 minutos.

Alimentos campeões de aproveitamento

Abóbora é a campeã: a casca é rica em fibras, potássio, betacaroteno, luteína e zeaxantina (importantes para a visão), vitaminas A e C (potentes antioxidantes), e pode ser usada no preparo de sopas, massas de panqueca ou bolos. Pela sua riqueza em enzimas, é utilizada na indústria cosmética. As sementes são fonte de betacaroteno, ômega 3 e minerais como zinco, manganês, magnésio, fósforo, ferro e cobre. Além disso, fornecem proteína, os aminoácidos triptofano (precursor de serotonina, o neurotransmissor do bem-estar) e arginina (crescimento muscular), e mais fitosteróis (ação reguladora do colesterol e protetora da próstata). Também atuam como vermífugo. A semente de abóbora deve ser seca no forno baixo, tostada e ingerida como petisco ou moída como uma farinha e usada em sucos ou no preparo de pratos diversos.

Cenoura: a casca é muito mais rica em betacaroteno e vitamina A que a polpa – ela pode ser usada no preparo de sucos e sopas. As folhas da cenoura são riquíssimas em vitamina C, carotenoides, luteína e zeaxantina (prevenção da degeneração macular senil, a maior causa de cegueira na idade avançada), cálcio (essencial para dentes e ossos fortes, prevenção da osteoporose) e ácido fólico, e podem ser usadas em refogados, sopas, omeletes e suflês.

Beterraba: suas folhas e talos são excelente fonte de vitaminas A e K, betacaroteno, luteína, clorofila, cálcio, magnésio, potássio, ácido fólico, e podem ser refogadas, usadas em sopas, caldos diversos e no feijão.

Batata: a casca é rica em minerais, vitamina C e fibras, fica bem macia e dá um crocante interessante na batata frita, assada ou cozida – o que atrapalha é o preconceito contra a casca, porque o sabor é ótimo.

Couve-flor: as folhas e os talos são fonte de vitaminas C, K e A, ácido fólico e minerais como cálcio, potássio, magnésio e fósforo. Podem ser refogados, ou usados em recheios de panquecas, ou acrescentados nos sucos.

Kiwi: a casca do kiwi, sempre desprezada, pode ser consumida junto com a fruta ou no preparo de sucos. É rica em compostos fenólicos, bioflavonoides e vitamina C. Por ser fonte de fibra insolúvel, ela tem propriedade laxativa e melhora a função intestinal.

Mamão: a casca do mamão é muito rica em betacaroteno e na enzima papaína, com ação digestiva e anti-inflamatória. Pode ser consumida em sucos, no preparo de bolos e em ensopados. As sementes do mamão favorecem o funcionamento do intestino e podem ser misturadas ao iogurte ou acrescentadas em saladas.

Banana: a casca da banana contém o dobro do potássio presente na fruta, vitaminas C, A e do complexo B, e pode ser usada no preparo de diversas receitas, como bolos, pudins, compotas e outros doces.

Maracujá: a casca do maracujá possui uma grande quantidade de fibras solúveis (pectina), que ajudam na função intestinal e no controle da glicemia. E tem também antocianina, um bioflavonoide que protege os vasos sanguíneos e o coração. Ela deve ser seca no forno e acrescentada como uma farinha no preparo de bolos, biscoitos, pães e sucos.

Laranja e limão: a casca da laranja e do limão é riquíssima em vitamina C, bioflavonoides e pectina, e pode ser usada no preparo de bolos, geleias, doces e compotas.

Melancia: a casca da melancia (parte branca) é pura pectina, tem potássio e magnésio, vitaminas C, B6 e A, e citrulina (um aminoácido que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e melhora a irrigação dos tecidos), e pode ser usada no preparo de doces e compotas. As sementes de melancia são um verdadeiro arsenal de nutrientes, uma excelente fonte de zinco, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, ferro e manganês, vitaminas do complexo B, proteína e ácidos graxos essenciais. Elas podem ser torradas levemente e comidas ao natural ou podem ser moídas e depois acrescentadas em sucos ou no preparo de pães, biscoitos ou bolos.

Abacaxi: a casca de abacaxi é rica em vitamina C, bromelina (uma enzima com ação anti-inflamatória) e muita fibra, e pode ser usada no preparo de sucos, bebidas fermentadas, bolos e doces.

Manga: a casca de manga é rica em vitamina A, betacaroteno, vitamina C e fibras, e pode ser usada no preparo de bolos, geleias e compotas.

Frutas com casca fina: a casca da maçã, da pera, do pêssego, da nectarina e da ameixa contém carotenoides, muita fibra, vitamina C e compostos fenólicos antioxidantes – são cascas finas e que jamais devem ser descartadas, podendo ser usadas em qualquer tipo de preparação e nos sucos.

Fonte - Idmed