Hidroginástica power para fazer

na piscina do prédio

Se exercitar na água é uma delícia e, no verão, mais ainda. O melhor: não precisa frequentar academia com piscina. Se você mora em prédio que tem uma ou vai passar o fim de semana fora, pode aproveitar a estrutura do hotel ou pousada para malhar.

O professor de educação física Rogerio Franze, coordenador de atividades aquáticas da academia Ecofit, em São Paulo, montou um circuito de 30 minutos ótimo para essas horas e para queimar muitas calorias. Primeiro, porque, como a temperatura na piscina é mais baixa que a do corpo, o organismo precisa trabalhar para se adaptar ao meio, e isso consome energia.

E há a resistência da água, que obriga você a fazer mais esforço para conseguir realizar os exercícios. "Fazendo a mesma aula, em intensidade igual, dentro e fora da piscina, o gasto calórico é até 20% maior na água", calcula Rogerio.

Esta sessão montada por ele vai detonar até 400 calorias, e tem mais vantagens. "Se exercitar na água fortalece o sistema cardiorrespiratório, tonifica os músculos e não oferece impacto nas articulações", completa o professor. Já para a água!

1. Aquecimento

Partindo de uma borda da piscina, corra elevando os joelhos até a altura dos quadris e com os braços flexionados alternados com as pernas. Quando chegar à outra borda, volte de costas, batendo pernas à frente do corpo e mexendo os braços para dentro e para fora para dar equilíbrio.

Repita por 5 minutos

2. Parte interna das coxas

Em pé, pés inteiros apoiados no chão, pernas mais afastadas que a largura dos quadris, braços ao longo do corpo. Salte o mais alto que conseguir, junte e afaste as pernas estendidas no alto e volte ao chão com as pernas estendidas e os pés apoiados, como na posição inicial.

Faça 30 repetições

3. Peito e costas

Em pé, pés apoiados no chão, pernas afastadas na largura dos quadris e flexionadas o suficiente para que ombros e braços fiquem submersos. Com os braços semiflexionados e abertos na linha dos ombros, a palma das mãos virada uma para a outra e os dedos unidos, feche os braços e abra de novo, empurrando a água com força a cada movimento.

Faça 30 repetições

4. Abdômen

Em pé, com o tubo atrás das costas e a ponta passando embaixo dos braços, dê um salto curto, eleve os joelhos e estenda as pernas para a frente, chutando a água até fazer espuma.

Faça 30 repetições

5. Tríceps

Em pé, pés inteiros apoiados no chão, pernas afastadas na largura dos quadris, segure o tubo pelo meio com as duas mãos, a palma virada para baixo e os cotovelos flexionados a 90 graus. Empurre o tubo para baixo até estender os braços e volte.

Faça 30 repetições

6. Glúteos e lateral das coxas

Em pé, pés inteiros apoiados no chão, pernas unidas, braços ao longo do corpo. Salte o mais alto que conseguir, afaste e una as pernas estendidas no alto e volte ao chão com as pernas juntas e os pés apoiados, como na posição inicial.

Faça 30 repetições

7. Abdômen

Em pé, com o tubo atrás das costas e a ponta passando embaixo dos braços, dê um salto curto, eleve os joelhos e estenda as pernas para a direita, inclinando o corpo para a esquerda. Puxe os joelhos flexionados em direção à cintura e, sem colocar os pés no chão, estenda as pernas para a esquerda, inclinando o tronco para a direita.

Faça 20 repetições para cada lado

8. Partes anterior e posterior das coxas

Em pé, perna esquerda flexionada a 90 graus para trás com o peito do pé apoiado no meio do tubo, braços abertos para os lados. Empurre o tubo para baixo estendendo a perna direita e volte. Repita com a outra perna.

Faça 30 repetições com cada perna

9. Glúteos e coxas

Em pé, perna direita flexionada a 90 graus com o pé apoiado no meio do tubo um pouco à frente do corpo, braços abertos para os lados. Estenda a perna direita para baixo, empurrando o tubo até o chão, e volte. Depois, repita com a outra perna.

Faça 30 repetições com cada perna

As regras na piscina

• Nos exercícios estáticos com os pés no chão, apoie-os sempre inteiros, não apenas a ponta. Quando houver deslocamento, tudo bem: amorteça a aterrissagem com a ponta dos dedos. Assim você trabalha as panturrilhas.

• Mantenha o abdômen contraído durante a aula toda. Isso ajuda a equilibrar o corpo e realizar os movimentos com precisão.

• Dentro da piscina, a água deve bater entre os ombros e os seios para que você consiga fazer os exercícios sem perder a estabilidade.

• Entre um exercício e outro, corra devagar no lugar por um minuto.

• Hidrate-se durante a aula - não é porque está na água que não transpira. A necessidade de repor água é a mesma de quando você se exercita no seco.

• Se quiser relaxar depois do circuito, coloque um tubo embaixo dos joelhos e outro sob a nuca e boie por alguns minutos.

Fonte – Revista Boa Forma

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