Estratégias para melhorar seu treino de pernas
Entenda também a importância de exercitar os membros inferiores e muito mais.
De uma forma geral podemos dividir o corpo humano em 3 partes principais que seriam membros superiores, tronco e membros inferiores (pernas). No ambiente de treino, seja na academia ou até mesmo dentro de casa é comum as pessoas por questões estéticas darem uma certa preferência para alguma dessas partes. Os homens de uma forma geral boicotam um pouco o treino de pernas assim como a maioria das mulheres boicotam o treino de braços. A questão que está em jogo é justamente o fato de entender um pouco mais das funções musculares porque uma vez que isso é compreendido o praticante vai perceber que não faz sentido deixam alguma dessas partes passar em branco.
No caso dos membros inferiores que é o tema do artigo de hoje, é importante entender e ter a clareza que seu corpo é sustentado pelas pernas, não só é sustentado mas tem inúmeras funções cotidianas que elas atuam como protagonistas, como exemplo posso citar ações como levantar, deixar, sentar, saltar, andar, correr, agachar, deslocamento lateral e por aí vai. Considerando tudo isso é indispensável que independente da idade, sexo e objetivos estéticos seja feito um trabalho de desenvolvimento de força e resistência dessa região.
Quando o assunto é membros inferiores, não é tão comum falar em músculos, mas sim na região trabalhada e levando isso em consideração podemos dividir as pernas em 6 partes:
Região anterior da coxa: composta pelo quadríceps, tensor da fáscia lata e sartório
Região posterior da coxa conhecida também como isquiotibiais: composta pelo bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso
Glúteo: composta predominantemente pelo glúteo médio, mínimo e máximo
Abdutores: composta glúteo médio e mínimo, tensor da fascia lata, pririforme, sartório e quadrado femoral
Adutores: composto por adutor curto, magno e longo, pectíneo e grácil
Panturrilha: composta pelo gastroctemio e soleo.
Diferença entre exercícios de máquina e livres
De uma forma geral os exercícios na máquina possuem um risco menor na execução, exigem menos coordenação e permitem mais incremento de carga para pessoas que treinam com foco em hipertrofia. Já os exercícios livres, possuem de forma geral um risco um pouco maior, exigem mais coordenação, flexibilidade e equilíbrio, ou seja são mais funcionais e trabalham mais grupos musculares ao mesmo tempo. Resumo: todos são muito eficientes e o interessante é sempre estar mesclando series com os dois tipos.
Quantos exercícios fazer
Se você for um iniciante 2 exercícios para cada grupo musculares desses citados devem ser feitos por semana, você pode fazer isso em uma única sessão de treino, ou distribuir durante a semana. Tudo vai depender de quantos dias vai ir treinar por semana e claro que devemos levar em consideração o tempo que tem disponível também. Pode ser que haja algumas renuncias de algum desses grupos caso o tempo seja escasso. O importante é que tudo seja feito respeitando seus limites e acima de tudo os princípios do treinamento desportivo. Um intermediário pode fazer de
Vamos ver agora 2 exercícios para cada um desses grupos:
Ênfase na região anterior
Cadeira extensora:
A cadeira extensora exercita a região anterior
Agachamento livre:
O agachamento livre exercita a região anterior
Ênfase na região posterior:
Flexão joelho unilateral na bola
Flexão de joelho unilateral na bola trabalha a região posterior
Ênfase no Glúteo:
Exercício afundo
Afundo com halter exercita os glúteos
Elevação pélvica
Elevação pélvica ajuda a exercitar os glúteos
Ênfase no abdutor:
Abdução em pé com caneleira
Abdução em pé com caneleira ajuda a exercitar os abdutores
Ênfase no adutor:
Cadeira adutora
Cadeira adutora ajuda a trabalhar os adutores
Agachamento sumo
O agachamento sumo é bom para os adutores
Ênfase na panturrilha:
Flexão plantar em pé
Flexão plantar em pé ajuda a exercitar a panturrilha
Flexão de panturrilha sentada
Panturrilha no leg press ajuda a exercitar as panturrilhas
Sugestão de treino
Iniciantes: 2 séries de 10 repetições, com uma percepção de esforço de
Intermediários: 3 séries de 12 repetições, com uma percepção de esforço de
Avançados: 4 séries de