Aula bem bolada – Alongamento
Esta aula é quase uma brincadeira. A bola deixa os exercícios divertidos, facilita o alongamento muscular e manda as tensões do dia-a-dia para bem longe. Enquanto realiza os movimentos, aproveite para trabalhar a respiração e esvaziar a cabeça. Repita a série três vezes na semana ou sempre que tiver vontade.
1. Alongamento do peito e ombros
De pé, afaste as pernas, direita à frente. Com as duas mãos, segure a bola na altura do peito. Estenda o braço direito, segurando a bola com a mão direita, e apóie a mão esquerda na coxa direita (1a). Leve a bola para trás, girando o tronco o máximo possível. Acompanhe a bola com os olhos, como na foto.
Permaneça assim por 10 segundos. Troque as pernas e execute para o outro lado.
2. Alongamento dos posteriores da coxa
De joelhos, estenda a perna esquerda, mantendo a direita flexionada. Coloque a bola na panturrilha esquerda e estenda a ponta do pé. Leve o tronco à frente. Mantenha a coluna reta e tome cuidado para não sentar na perna de trás.
Permaneça por 20 segundos e repita com a outra perna
3. Alongamento do quadríceps
De joelhos, posicione a perna esquerda à frente, apoiando o pé no chão e mantendo o joelho a 90 graus. Empurre a perna direita para trás. Coloque a bola na parte inferior da coxa direita, pressionando-a contra o chão. Mantenha o joelho encostado no solo e as costas retas. Force os quadris para a frente e para baixo.
Permaneça nessa posição por 20 segundos e repita com a outra perna.
4. Relaxamento das costas
Deitada de barriga para cima, coloque a bola no meio das costas e estenda as pernas, mantendo os pés flexionados. Cruze os braços à frente do tronco, abraçando as costas. Lentamente, gire o tronco sobre a bola para um lado e para outro, mantendo o queixo próximo ao peito. Execute de
Permaneça assim por alguns segundos. Depois, tire a bola das costas e permaneça deitada na mesma posição sem a bola.
5. Alongamento e relaxamento da parte interna da coxa
Sentada, afaste as pernas o máximo que conseguir, mantendo os pés relaxados. Segure a bola à sua frente, e tente tocar o chão, rolando as mãos por cima da bola.
Relaxe a cabeça e mantenha a posição por 30 segundos. Retorne à posição inicial e repita o movimento mais uma vez.
6. Alongamento da parte posterior da pernas
De pé, afaste as pernas e cruze-as, direita à frente. Estenda os braços, segurando a bola acima da cabeça. Em seguida, flexione os joelhos e desça a bola lentamente na altura do peito. Depois abaixe o tronco em direção ao joelho direito. Solte o pescoço e coloque a bola próxima ao pé direito. Estenda as pernas o máximo possível.
Segure por 10 segundos e volte à posição inicial. Faça o movimento de
7. Relaxamento das costas e lombar
Sentada, mantenha os pés apoiados no chão e afastados do glúteo. Gire o tronco para o lado esquerdo e segure os joelhos com a mão direita, para facilitar a torção. Com a mão esquerda, posicione a bola atrás das costas, mantendo o braço estendido.
Olhe para a bola e permaneça assim por 20 segundos. Repita para o outro lado.
8. Fortalecimento de pernas e alongamento peitoral.
De pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure a bola na altura do abdômen. Flexione os joelhos e jogue os quadris para trás, como se fosse sentar, e eleve os braços acima da cabeça.
Volte à posição inicial. Execute o movimento de
Fonte – Boa Forma