Escada pode ser uma grande
aliada da malhação
Quando disciplinado, o treino trabalha os
músculos e contribui para a perda de peso. Treinar em casa pode ser muito mais motivador para algumas pessoas do que entrar na rotina da academia. Saiba que, quando feito com disciplina, a casa pode ser uma grande aliada na queima de calorias, ainda mais a escada, uma alternativa fácil e sem custos.
A escada permite uma combinação variada de exercícios que vão desde alongamentos até steps e flexões de braço. Sabendo usar corretamente, é uma pode ser uma grande incentivadora para ficar longe do sedentarismo. "Existem alguns treinamentos que podem ser feitos nas escadas que estimulam a coordenação neuromotora, como, praticar exercícios de subida e descida com pés alternados, saltando de degrau em degrau ou pulando em um pé só", diz o personal trainer Edson Ramalho.
Como boa parte dos exercícios físicos, além de incentivar a coordenação, um treinamento regular na escada, com ritmo constante, permite a melhora da frequência cardíaca e a aceleração do metabolismo, estimulando a perda calórica. A seguir, o especialista apresenta dicas de como incluir esse objeto na sua rotina de treinamento. Vista uma roupa leve e mãos à obra:
Exercícios possíveis
O personal Edson Ramalho alerta para a importância da variação das atividades feitas na escada. "Os exercícios variados são necessários para evitarlesões. A repetição é ruim porque faz com que o músculo sofra estresse pelo trabalho em excesso, provocando uma degradação".
Mas quem precisa repetir, se há uma série de possibilidade de exercícios? O ideal é que os exercícios sejam feitos com sessões de
- Os alongamentos são ótimos para serem feitos na escada. Trabalhar com o desnível permite que todos os músculos sejam alongados. O ideal é que seja feito antes e depois de qualquer exercício.
- Step: O movimento de sobe e desce entre dois degraus, apesar de ser um exercício leve, estimula o gasto calórico. "O step pode ser usado com movimentos frontais, posteriores e laterais, por exemplo, pular do degrau mais baixo para o mais elevado usando um único pé e vice e versa ou subir e descer os degraus rapidamente. O step é muito indicado, porém, por ser muito repetitivo precisa ser intercalado com outros movimentos", alerta o personal trainer.
- Bumbum durinho: movimentos de levantamento de pernas: uma perna fica apoiada no degrau de baixo, enquanto a outra, flexionada, realiza movimentos de subida, alcançando a altura de dois degraus à cima, e descida, voltando para o degrau em que está o pé de apoio. O exercício é ótimo para trabalhar os glúteos.
- Exercícios aeróbicos, de subida e descida, permitem a rápida queima calórica. "Em um ritmo constante, a pessoa poderá perder até 700 calorias em 20 minutos de atividade", afirma Edson.
- Exercícios de flexão: "Com a perna apoiada em degraus mais altos e braços em baixo, você pode fazer uma flexão de nível mais complicado e com a perna apoiada em degraus mais baixos e os braços no alto, a flexão é mais simples, mais fácil de fazer."
O trabalho com a musculatura
Com o treinamento correto, é possível trabalhar quase todos os músculos por meio de exercícios feitos na escada. "O posterior da coxa, os músculos do peitoral, todo o segmento do quadríceps, músculos lombares, bíceps e tríceps podem ser trabalhados", diz o personal.
Frequência de treinamento
Para ser eficiente, o treinamento em casa precisa ser feito de forma constante. "Para quem não costuma praticar atividade física, a dica é começar lentamente, com exercícios leves de 20 minutos de duração, considerando intervalos entre as séries", indica Edson Ramalho. "Aqueles que já estão acostumados com a prática de atividade física, o treino pode durar até 40 minutos. O ideal é não passar disso para que não haja desgaste muscular".
Além disso, o especialista alerta para a importância de alternância dos dias para a prática de exercícios físicos. "Os músculos precisam de