Treino power para bumbum, pernas, costas e braços

 

 

 

1 Glúteos quatro apoios no aparelho (glúteos)

 

Foco: bumbum, pernas, costas e braços

 

Quando fazer: quartas-feiras e sábados

 

Na posição de quatro apoios, segure no suporte à frente do aparelho. Coloque a almofada na parte de trás do joelho. Contraia o abdômen e levante os quadris, elevando uma das pernas flexionada (ela forma um ângulo de 90 graus) até a linha dos glúteos. Volte à posição inicial. Repita com a outra perna.

 

Avançadas: 4 séries de 10x com 6 placas, aumentando uma série por placa (até 9 placas)

 

Intermediárias: 3 séries de 10x com 4 placas

 

Iniciantes: 3 séries de 12x com 2 placas

 

2. Cadeira abdutora (lateral externa das coxas)

 

Sentada, com as costas encostadas, apoie os pés no suporte da parte interna do aparelho. Segure nas manoplas, mas deixe os braços relaxados. Comece com as pernas unidas, afaste-as o máximo que conseguir e volte. Mantenha abdômen e coxas contraídos o tempo todo.

 

Avançadas: 4 séries de 10x com 9 placas, aumentando uma placa por série (até 12 placas)

 

Intermediárias: 3 séries de 15x com 6 placas

 

Iniciantes: 3 séries de 15x com 4 placas

 

3. Cadeira adutora (parte interna das coxas)

 

Sentada, costas apoiadas no encosto. Pés na parte externa do aparelho, abdômen e coxas contraídos, aproxime as pernas e volte.

 

Avançadas: 4 séries de 10x começando com 8 placas e aumentando uma placa a cada série (até 11 placas)

 

Intermediárias: 3 séries de 15x com 5 placas

 

Iniciantes: 3 séries de 12x com 3 placas

 

4. Puxador fechado na polia alta (costas)

 

Sentada de frente para o aparelho, apoie a parte da frente das coxas na trave e segure na barra com braços paralelos e punhos um de frente para o outro. Puxe-a para baixo até a altura dos seios e volte. Mantenha sempre o abdômen contraído.

 

Avançadas: 3 séries de 8x com 9 placas

 

Intermediárias: 3 séries de 10x com 5 placas

 

Iniciantes: 3 séries de 12x com 3 placas

 

5. Tríceps na polia alta (tríceps)

 

De pé, de frente para o aparelho, com os pés paralelos e afastados até a largura dos ombros. Deixe os joelhos levemente flexionados e o abdômen contraído. Segure na barra com os punhos voltados para baixo de maneira que braços e antebraços formem um ângulo de 90 graus. Estenda os braços e volte.

 

Avançadas: 3 série de 8x com 5 placas

 

Intermediárias: 3 séries de 10x com 3 placas

 

Iniciantes: 3 séries de 12x com 2 placas 

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