Pilates para o corpo e a mente

A apresentadora Geovanna Tominaga faz aulas de pilates no mínimo duas vezes por semana. O professor dela, Mariano Dolagaray, adaptou para o solo alguns dos exercícios que a repórter faz em equipamentos para você experimentar em casa e comprovar o desafio para os músculos do corpo todo, a postura e o bem-estar. Ele usou dois acessórios próprios do método para intensificar os movimentos, mas você pode dispensálos e fazer a aula mesmo assim. No pilates, a respiração é fundamental: você deve inspirar pelo nariz e soltar o ar pela boca, como se quisesse apagar uma vela.

1. The Hundred

Deitada, pernas e braços estendidos, leve o queixo em direção ao peito e eleve o tronco, tirando os ombros e os braços do chão. Ao mesmo tempo, levante as pernas a 45 graus em relação ao chão (ou o suficiente para tirá-las do solo). Segure a posição e balance os braços para cima e para baixo em movimentos curtos, expirando em 5 tempos e inspirando em 5 tempos. Volte à posição inicial, abraçando os joelhos e descendo o tronco.

Fazer 10 repetições

2. Roll-up

a. Deitada, pernas esticadas e braços estendidos para o alto.

b. Suba a cabeça e o tronco lentamente, enrolando o corpo em forma de C até ficar sentada, e continue abaixando para levar a cabeça em direção aos joelhos. Volte à posição inicial desenrolando as costas desde a lombar.

Fazer 5 repetições

3. Single Leg Stretch

a. Deitada, pernas flexionadas, pés no chão e braços ao lado do corpo. Suba a cabeça, levando o queixo em direção ao peito, e tire os ombros do chão.

b. Puxe o joelho esquerdo para junto do peito e estenda a perna direita para baixo, sem encostar no chão. Troque a posição das pernas, apoiando as mãos na canela e no joelho. Vá alternando as pernas em sincronia com a respiração.

Fazer 10 repetições

4. Single Straight Leg Stretch

Deitada, pernas flexionadas e braços ao lado do corpo. Suba a cabeça, levando o queixo em direção ao peito, e tire os ombros do chão. Estenda a perna direita para o alto e a esquerda para baixo. Troque a posição das pernas, apoiando as mãos na panturrilha ou no joelho. Vá alternando as pernas, sincronizando as trocas com a respiração.

Fazer 10 repetições

5. Spine Stretch Forward

a. Sentada com as costas retas, pernas afastadas além da largura dos quadris, braços estendidos à frente.

b. Contraia o abdômen e leve o tronco à frente, enrolando o corpo em forma de C e levando a cabeça em direção aos joelhos. Volte desenrolando as costas.

Fazer 3 repetições

6. Side Kick

a. Deitada de lado, braço esquerdo apoiado e direito à frente do corpo, perna de cima estendida, formando um ângulo de 90 graus com a de baixo, que fica apoiada no magic circle.

b. Desça a perna de cima, pressionando o aro para baixo com força, e volte.

Fazer 5 repetições com cada perna

7. Teaser no Spine Corrector

a. Sentada na parte funda do acessório (ou no chão), braços estendidos ao lado do corpo, pernas flexionadas, coxas próximas ao peito e corpo inclinado para trás.

b. Estenda as pernas e os braços, formando um V com o corpo, e volte.

Fazer 3 repetições

8. Pushup

a. Em posição de flexão de braço, com as mãos no acessório (em um step apoiado na parede ou no solo), afastadas na largura dos ombros. Tire um dos pés do chão.

b. Flexione os cotovelos fechados, abaixe o corpo e volte.

Fazer 3 séries de 5 repetições com cada perna

Fonte – Revista Boa Forma