Os 10 mandamentos da boa

Forma de Solange Frazão

1. Adotar de vez o exercício

“As mulheres mais velhas me perguntam: ‘Se eu começar agora, como vai ficar meu corpo se eu parar?’ e eu respondo: você não vai querer parar! À medida que a idade avança, precisamos cada vez mais de atividade física, pois vamos perdendo massa magra mais rápido, além de habilidades como força e agilidade. Sem contar que aparecem as oscilações hormonais e o inchaço. O exercício funciona como prevenção a tudo isso. Quem não faz envelhece mais rápido.”

2. Trabalhar o corpo como um todo

Os benefícios vão além de poupar tempo na academia. “Sou adepta do treinamento funcional, que trabalha os músculos de forma integrada, com destaque para o core. Os músculos dessa região (abdômen, lombar e quadris) dão estrutura ao corpo, portanto, a postura fica organizada, e a coluna, protegida. A resposta estética também é melhor: a barriga chapa e ganha um desenho bonito”, conta.

3. Queimar calorias no treino localizado

“Para isso, basta emendar um exercício no outro, diminuindo o tempo de descanso entre as séries. Eu faço superséries tríplex: séries de três exercícios em sequência, com apenas os 10 mandamentos da boa forma d 30 segundos de descanso depois do último, por várias vezes (como na aula que você acompanha a seguir). Já que vai queimar calorias no treino de força, você pode encurtar o tempo do cárdio.”

4. Apostar no aeróbico curto, mas intenso

“Vários estudos já mostraram que você não precisa fazer sessões de 45 minutos de cárdio para ter bom resultado. Meia hora é suficiente, mas precisa ser intensa. Na esteira e na bike, alterno tiros de 2 minutos em velocidade máxima com 1 minuto leve.”

5. Respeitar seus limites

Esse é para quem ainda acredita que quantidade significa qualidade. “Quem malha demais libera mais radicais livres (que aceleram o envelhecimento do organismo) e corre o risco de perder massa muscular. Malho de segunda a sexta e descanso no fim de semana.”

6. Dormir bem

Durante o repouso, liberamos o GH, hormônio do crescimento, responsável pelo ganho de massa magra. A privação dele aumenta os níveis do cortisol, que, além de dificultar o ganho de músculo, provoca o acúmulo de gordura na região da barriga – tudo o que a gente não quer! Solange dorme e acorda cedo quase todo dia – com exceção de sexta ou sábado. “Desligo celular, tablet, televisão. Basta olhar no espelho de manhã para comprovar os benefícios de uma noite bem dormida”, fala.

7. Suplementar na medida

Como a capacidade de absorção dos nutrientes dos alimentos tende a diminuir com a idade, é importante saber quando contar com os suplementos nutricionais. “Para mim, o principal é o whey protein, fundamental para quem malha regularmente e quer construir músculo. Tomo sempre depois do treino, misturado com água”, fala a musa fitness. “Dou preferência à proteína hidrolisada, que já passou por um processo de quebra, o que acelera a velocidade de absorção pelo organismo. Como as fibras dos músculos estão ‘abertas’ depois do treino, a proteína vai direto a elas, ajudando na recuperação.”

8. Focar o café da manhã

“A primeira refeição do dia é a principal para mim, por isso, não economizo. Assim, começo o dia com energia e ainda tenho o dia inteiro para gastar as calorias”, entrega Solange. Ela bebe um suco verde assim que sai da cama e, depois do banho matinal, toma um café completo: banana com aveia ou linhaça e um fio de mel ou agave (adoçante natural extraído de uma planta mexicana), um omelete com ovo inteiro e duas claras, sanduíche com pão integral light, peito de peru e ricota fresca ou queijo branco e uma xícara de café. O jantar é bem leve: peixe grelhado com legumes ou sopa de legumes com frango. “Como vou para a cama cedo, não sinto fome. Se tenho algum compromisso à noite, como mais para ter energia e dispensar os pratos calóricos servidos em jantares e festas.”

9. Variar a dieta

Diversificar os alimentos é garantia de mais saciedade e nutrientes. No almoço, por exemplo, Solange não poupa na variedade: a refeição é composta de três tipos de legumes (beterraba, cenoura e brócolis são os mais comuns), salada de folhas com tomate, um grelhado (dois filés de frango ou de peixe ou um filé de carne vermelha), arroz integral ou purê de mandioquinha, abóbora ou batata-doce e grãos (feijão, lentilha, grão-de-bico). Meia hora depois da refeição, ela toma um suco de fruta. Quando quer dar uma secada, Solange dispenso o arroz e o feijão e aumenta a quantidade de legumes.”

10. Fugir do sódio

“Em excesso, ele é o inimigo número 1 das mulheres, pois piora o inchaço provocado pela oscilação do nível de estrógeno”, destaca Solange. Além do sal de cozinha, o sódio está presente em vários alimentos industrializados, como macarrão instantâneo, massas congeladas, misturas para sopas e bolos, biscoitos doces e salgados e até refrigerante light. Portanto, cuidado com essa armadilha.

Fonte – Revista Boa Forma